7 der besten Lebensmittel für die Darmgesundheit, laut einem Gastroenterologen-Eine gute Darmgesundheit ist für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich – sie beeinflusst die Verdauung , das Immunsystem und sogar die geistige Gesundheit . Und unabhängig von Ihrem Gewicht oder Ihren Gesundheitszielen kann das Wissen, wie Sie Ihr Verdauungssystem mit einer gesunden Ernährung unterstützen können, von entscheidender Bedeutung sein.
Laut der Gastroenterologin und wissenschaftlichen Beraterin von MyFitnessPal, Dr. Janese Laster , spielt Ihre Ernährung eine große Rolle für die Gesundheit Ihres Darms. Die besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora können ihm dabei helfen (mehr dazu gleich!), während andere ihm schaden können.
Was ist der schnellste Weg, die Darmgesundheit zu verbessern?
Das Wichtigste zuerst: Nicht jeder muss seine Darmgesundheit verbessern – wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren , ist Ihr Darm vielleicht schon in bester Verfassung! Aber um die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten, ist eine gesunde Dosis Beständigkeit erforderlich. Und wenn Sie sich Sorgen um Ihre Darmgesundheit machen, gibt es einige Symptome, auf die Sie achten können.
„Die Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber einige umfassen chronische Müdigkeit, Hautprobleme, Stimmungsschwankungen, Autoimmunerkrankungen, Darmstörungen und sogar unbeabsichtigten Gewichtsverlust oder -zunahme. Es ist immer wichtig, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um eine ordnungsgemäße Beurteilung und Behandlung zu erhalten“, sagt Dr. Laster.
Ihr Darmmikrobiom – einschließlich aller guten und schlechten Bakterien – ist in der Regel im Gleichgewicht und sorgt für eine gute Gesundheit. Aber manchmal gerät dieses Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht. Dann können Infektionen und andere Darmerkrankungen auftreten. Wenn Sie sich auf die Reise zu einer gesunden Darmflora machen, sollten Sie bedenken, dass dies nicht über Nacht gelingt. Sie müssen langfristig dabei sein.
„Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ernährung zu verbessern“, rät Dr. Laster. „Essen Sie mehr Ballaststoffe, trinken Sie ausreichend und beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel und Alkohol. Es ist auch wichtig, Ihren Stress zu bewältigen, regelmäßig Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen.“
Wenn das nach viel klingt, machen Sie sich keine Sorgen! Sie müssen nicht alles auf einmal ändern, um ein gesundes Darmmikrobiom zu bekommen. Wählen Sie stattdessen ein (oder mehrere) von Dr. Lasters besten darmfreundlichen Lebensmitteln aus, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, und bauen Sie dann im Laufe der Zeit darauf auf.
Die 7 besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora, empfohlen von einem Gastroenterologen
Hier sind sieben Lebensmittelkategorien, die Dr. Laster empfiehlt, wenn Sie darmfreundliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
1. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält eine hohe Konzentration nützlicher Bakterien , auch Probiotika genannt.
„Probiotika sind lebende Organismen, die dabei helfen, Nahrung effizienter zu zerlegen, die Nährstoffaufnahme zu unterstützen und ein gesundes Bakteriengleichgewicht im Darm zu fördern“, erklärt Dr. Laster. „Dadurch können sie dazu beitragen, das Verdauungssystem zu stärken und die Darmgesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten.“
Griechischer Joghurt kann als Snack oder als Zutat für verschiedene herzhafte und süße Gerichte genossen werden. Geben Sie für eine natürliche Süße etwas Honig hinzu und bestreuen Sie ihn mit Nüssen für den sättigenden Knuspereffekt und einen Schub gesunder Fette.
2. Darmfreundliche Gewürze
Viele Gewürze sind nicht nur lecker, sie sind auch gut für den Darm.
- Kurkuma kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen .
- Ingwer kann zur Beruhigung des Magens beitragen .
- Zimt kann helfen, den Blutzucker zu regulieren .
- Pfefferminze kann bei Verdauungsproblemen helfen .
- Oregano hat eine starke antibakterielle Wirkung .
Alle diese darmfreundlichen Gewürze enthalten auch Polyphenole . Das sind Verbindungen, die Zellschäden verhindern und so die Gesundheit Ihrer Darmschleimhaut unterstützen. Außerdem können sie bei der Bekämpfung von Krankheitserregern wie schlechten Bakterien helfen.
3. Vollkorn wie Quinoa und Hafer
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die als Präbiotika gelten und als Energiequelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm dienen.
„Im Gegensatz zu Probiotika, die lebende Organismen sind, sind Präbiotika unverdauliche Nahrungsbestandteile , die den Dickdarm intakt erreichen und dort fermentieren“, erklärt Dr. Laster. „Sie versorgen die probiotischen Bakterien mit Nahrung und helfen ihnen, zu wachsen und zu gedeihen . Diese symbiotische Beziehung unterstützt ein gesundes Verdauungssystem, verbessert die Aufnahme von Mineralien und trägt zur Immunfunktion bei .“
Einige der gebräuchlichsten Vollkornprodukte sind Vollkornhafer, brauner Reis und Vollkornmehl. Im Handel sind viele Brotsorten und Haferflocken erhältlich, die voller dieser gesunden Körner sind. Um Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, fügen Sie, wann immer möglich, andere Getreidesorten wie Farro, Dinkel und Quinoa hinzu.
4. Hülsenfrüchte
Like whole grains, legumes—think: lentils, peas, chickpeas, beans, and peanuts—are a rich source of dietary and prebiotic fiber.
Most of the prebiotic fiber in legumes comes from resistant starches.
“Your upper GI tract can’t break these starches down,” says Dr. Laster. “Instead, they reach the large intestines—also known as your colon—fully intact and are used as a fuel source by beneficial bacteria.”
If you don’t currently eat a lot of legumes, gradually introduce them to your diet to allow your digestive system to adjust to the increased fiber intake. A good starting point is about half a cup of cooked legumes per day, increasing the amount slowly over time. It’s also important to drink plenty of water to help manage the fiber’s effects on your digestion!
5. Miso and tofu
Tofu and miso are fermented foods made from soybeans. These foods have natural bacteria like Lactobacillus and Bifidobacterium species—both of which also appear in yogurt. Adding fermented soybeans to your diet can boost your healthy bacteria and help support your overall gut and brain health.
Miso and tofu are just two of these gut-health probiotics. You might also like the health benefits of fermented soybean foods like tempeh, natto, or douchi.
6. Nüsse und Samen
Chiasamen, Hanfsamen und Nüsse wie Cashews, Pinienkerne und Pistazien sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe und Präbiotika . Das macht sie perfekt für Ihr Darmmikrobiom.
[Dr. Laster erklärt: „Nüsse und Samen versorgen Ihren Darm mit einer gesunden Dosis präbiotischer Ballaststoffe. Ihre Darmbakterien nutzen diese Ballaststoffe, um die Darmschleimhaut zu schützen – neben anderen Vorteilen für den Darm.“] Wenn Sie Ihrer Mikrobiom-Diät Nüsse und Samen hinzufügen, sorgen Sie für eine köstliche Abwechslung für Ihre Darmbakterien. Auch Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken.
7. Ballaststoffreiches Obst und Gemüse
Greifen Sie neben anderen gesunden Lebensmitteln auch zu viel Obst und Gemüse voller gesunder, darmfreundlicher Ballaststoffe.
„Die beste Frucht für die Verdauung sollte einen ausgewogenen Ballaststoff- und Zuckergehalt aufweisen“, sagt Dr. Laster. Deshalb ist es besser, die ganze Frucht zu essen, anstatt Fruchtsaft zu trinken .
Zu den hervorragenden ballaststoffreichen Früchten zählen Himbeeren, Brombeeren, Guaven, Birnen und wilde Blaubeeren.
Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören Rosenkohl, Artischocken, grüne Erbsen, Kürbis, Rüben, Pastinaken, Paprika und Pilze.
Einige der besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora zu finden, kann ganz einfach sein, indem man die Regale im Supermarkt durchstöbert. Es gibt eine bunte Welt an Lebensmitteln, die Ihren Darm nähren und Ihre Gesundheit stärken.
Um Ihren Fortschritt zu überprüfen, verwenden Sie MyFitnessPal , um Ihre Mahlzeiten zu protokollieren und Ihre Ballaststoffaufnahme zu verfolgen. Sie können Ihren Obst- und Gemüsekonsum mit Weekly Insights sehen, einer praktischen Funktion, die Sie auf Ihrem Weg zu einer gesunden Darmflora unterstützt. Es ist Zeit, eine gesunde Ernährung aufzubauen!
