Etwa 30 Sommer lang arbeitete Mindy Haar als Rettungsschwimmerin in einem Sleepaway Camp in den Catskill Mountains. Die jugendlichen Rettungsschwimmer unter ihrer Aufsicht würde nicht immer daran erinnern, wasser in beinen, so erinnert sie sich ständig schubsen sie mehr H2O zu schlucken. Die Erinnerungen haben funktioniert. „Ich kann mich nicht daran erinnern, dass einer meiner Mitarbeiter dehydriert ist“, sagt Haar, der heute die Abteilung für interdisziplinäre Gesundheitswissenschaften am New York Institute of Technology leitet.
Auch wenn Sie kein Rettungsschwimmer in der glühenden Sommersonne sind, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für nahezu jede Körperfunktion unerlässlich. „Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers“, sagt Melanie Betz, auch bekannt als „Nieren-Diätassistentin“, die regelmäßig Patienten und medizinisches Fachpersonal über die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr aufklärt. „Ausreichend Flüssigkeit zu trinken kann dir dabei helfen, dich am besten zu fühlen, und kann sogar helfen, einige chronische Krankheiten abzuwehren“, sagt sie.
Dehydration kann viele Organe und Körperprozesse negativ beeinflussen, wobei die extremsten Fälle zu Delirium, Schwäche oder Tod führen. Auch eine leichte Dehydrierung nützt nichts: „Selbst eine geringe Dehydrierung kann die kognitive Leistungsfähigkeit, das Gleichgewicht und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen“, sagt Betz. (Eine Studie fand heraus, dass sich kognitive Beeinträchtigungen bemerkbar machen, wenn man 2,8% seines Körpergewichts an Flüssigkeit verliert – was passieren kann, wenn man intensiv trainiert, ohne mehr wasser in beinen.) Außerdem spielt die Flüssigkeitszufuhr eine “große Rolle” für die Nieren- und Herzfunktion, sagt Betz, sowie für die Darmgesundheit (wie jeder, der jemals Verstopfung hatte bezeugen kann).
Hier erfahren Sie, wie Sie hydratisiert bleiben können – auch wenn Sie kein wasser in beinen mögen – und wie Sie häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr vermeiden können.
Was bedeutet es, hydratisiert zu sein?
Hydratisiert bedeutet, dass Sie den Körper mit ausreichenden Mengen an Flüssigkeit zu ersetzen, was auf einer täglichen Basis verloren geht. „Da wir durch Atmung, Schwitzen, Urin und Stuhlgang Wasser verlieren, muss unsere Wasserversorgung ständig aufgefüllt werden“, sagt Haar. Da der Mensch nur geringe Mengen Wasser produzieren kann und über eine begrenzte Speicherkapazität verfügt, muss Wasser täglich aus Flüssigkeiten und Lebensmitteln konsumiert werden, um Verluste auszugleichen. Deshalb ist Wasser lebensnotwendig.
Woran erkennt man, ob man dehydriert ist?
Eine 2019 veröffentlichte wissenschaftliche Analyse ergab, dass nur 25-30% der US-Erwachsenen gut hydratisiert sind. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie unter ihnen sind, ist, einen Urin-Farbdiagramm (ein Werkzeug, das übrigens durch Forschung unterstützt wird) zu überprüfen. Dennoch warnen Experten, dass Vitamine in Ihrem Urin und die Beleuchtung in Ihrem Bad die Empfindlichkeit dieser Farbdiagramme beeinflussen können.
Wie viel Wasser sollten Sie jeden Tag trinken?
Es gibt keine empfohlene tägliche Allowance (RDA) für Wasser. Dieses ist, weil Hydratationsbedürfnisse zwischen Einzelpersonen drastisch variieren können abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Aktivitätsniveau, Diät, Umwelt und Krankengeschichte. Sie erinnern sich vielleicht an die goldene Regel des Wassers als acht Acht-Unzen-Gläser pro Tag—und während das eine akzeptable Menge an wasser in beinen für einige ist, kann es nicht für jeden ausreichend sein, vor allem, wenn Sie nicht genug ballaststoff-und wasserreiche Lebensmittel essen.
Anstelle einer RDA hat das Food and Nutrition Board der National Institutes of Health einen Adequate Intake (AI) für Flüssigkeit festgelegt, der verwendet wird, wenn es nicht genügend Beweise für eine RDA gibt. Die AI für Flüssigkeit ist 2,7 l/Tag (91 flüssige Unzen oder etwa 11 Tassen) für Frauen und 3,7 l/Tag für Männer (125 flüssige Unzen oder etwa 15 Tassen). Jüngste Forschungen stimmen in etwa mit diesen Leitlinien überein.
Die KI-Richtlinie berücksichtigt die Flüssigkeitszufuhr, die Sie von allen Getränken erhalten können – nicht nur wasser in beinen – also zählen Saft, Kaffee, Tee, Obst, Gemüse und Brühe. Wir bekommen in der Regel etwa 20% des Wassers, das wir brauchen, aus der Nahrung und die anderen 80% aus Flüssigkeiten, sagt Haar. Daher brauchen Frauen etwa neun Tassen Flüssigkeit und Männer etwa 13, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Die besten Hydratationsquellen jenseits von Wasser
Die meisten Flüssigkeiten (nein, kein Alkohol) zählen, egal wo Sie sie bekommen. „Natürlich ist Wasser am besten, aber Flüssigkeiten aus Kaffee, Tee und anderen Getränken helfen, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen“, sagt Betz.
Aus gesundheitlichen Gründen sollten die Menschen jedoch eine Kategorie von Getränken meiden: Limonaden und andere zuckergesüßte Getränke. „Getränke wie normale Limonade, Limonade, süßer Tee oder Punsch enthalten viel Zucker und werden mit Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht“, sagt Betz.
Außerdem „können Softdrinks mit Zuckerzusatz hunderte leere Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen“, sagt Haar. Haar und andere Experten empfehlen auch weg von Diät-Soda wegen der möglichen Gefahren von künstlichen Süßstoffen.
Hier sind einige der am meisten feuchtigkeitsspendenden Lebensmittel und Getränke jenseits von Wasser, nach Ansicht von Experten:
Milch
Magermilch oder fettarme Milch oder pflanzliche Milch besteht zu 90% aus Wasser, liefert aber auch Kalzium und Eiweiß.
Die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Flüssigkeitsziele und andere Ernährungs-Benchmarks für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu erreichen. Der Wassergehalt von Obst und Gemüse variiert dramatisch, aber Wassermelone, Melone, Melone, Erdbeeren, Spinat, Kohl, Sellerie, Salat und Kürbis sind alle mindestens 90% Wasser.
Elektrolytgetränke oder -mischungen
Für ein feuchtigkeitsspendendes Getränk liebt Lexi Moriarty, eine Sportdiätetikerin in Westfield, N.J., ein salziges Sportgetränk oder eine Mischung Elektrolyte, darunter auch Natrium, gehen im Schweiß verloren; wenn sie ersetzt werden, können sie helfen, den Körper effizienter zu hydratisieren, indem sie Wasser in die Zellen ziehen, erklärt sie.
Wie man mehr Wasser trinkt, ohne es wirklich zu versuchen
Fast jeder kann davon profitieren, mehr wasser in beinen zu trinken. Nehmen wir zum Beispiel den Langstreckenläufer Moriarty, mit dem er vor kurzem zusammenarbeitete, täglich Blähungen und Verstopfung erlebte. Nachdem er Schweiß- und Dehydratationstests durchgeführt hatte, entdeckte Moriarty, dass er aufgrund seines starken Pullovers nur etwa 60-80% seines täglichen Flüssigkeitsbedarfs erfüllte. „Wir haben seine Flüssigkeitsaufnahme erhöht, und das allein half, seine Verstopfung und einige der Verdauungsbeschwerden, die er erlebte, zu verbessern“, sagt sie. „Manchmal ist es wirklich so einfach.“
Flüssigkeitszufuhr ist nicht für jeden einfach. Für manche ist es ein Kampf, selbst das zu treffen, was Betz nennt den “guten Ausgangspunkt” von sechs bis acht Gläsern Wasser pro Tag. Aber es gibt einige strategische Möglichkeiten, wie Sie mehr Wasser trinken können.
Zhuzh bis klares Wasser
Obwohl die meiste Flüssigkeit, die du trinkst, wasser in beinen, finden viele Leute es langweilig, sagt Betz. Deshalb empfiehlt sie, auch Wasser zu trinken, das mit Früchten (wie Zitrone oder Limette) oder Kräutern angereichert ist. Betz ist auch ein Verfechter von sprudelndem Wasser, solange es ungesüßt ist.
Füllen Sie ein Glas vor dem Schlafengehen
Moriarty füllt jeden Abend vor dem Schlafengehen ein 24-Unzen-Glas wasser in beinen auf. „Ich trinke normalerweise nur ein paar Schlucke vor dem Schlafengehen, also achte ich darauf, dass ich die Tasse innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen getrunken habe“, sagt sie. „Das hilft mir, den Tag auf den richtigen Füßen zu beginnen und macht es mir leicht, meine Flüssigkeitsziele über den Tag hinweg zu erreichen.“
Verwenden Sie ein Trinkgefäß, das Sie wirklich mögen
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit erhalten, ist ein praktisches und tragbares Gefäß zur Hand zu haben. Buzzy Heiß- und Kaltgetränke wie Stanley und Owala „geben keine Entschuldigung dafür, dass die notwendigen Flüssigkeiten nicht sofort zur Verfügung stehen“, sagt Haar. (Und die eigene Flasche zu benutzen, ist gut für die Umwelt.)
Setze Mini-Ziele und verfolge sie
Setzen Sie sich zunächst ein konkretes Ziel. “Ich werde heute mehr Wasser trinken”, ist nicht so effektiv ein Spielplan wie “Ich werde heute 80 Unzen Wasser trinken.”
„Wir treffen eher ein Ziel, wenn wir eine bestimmte Zahl im Kopf haben“, sagt Betz, der vorschlägt, den ganzen Tag über “Mini-Ziele” zu setzen, um zu verhindern, dass man bis 18 Uhr kommt und merkt, dass man kein Wasser hatte. „Normalerweise habe ich eine bestimmte Menge, die ich trinken möchte, um 10 Uhr, dann um 15 Uhr und dann vor dem Schlafengehen“, sagt sie.
Machen Sie nicht diese Flüssigkeitszufuhr faux pas
Betz sagt, einer der häufigsten Fehler, die Menschen in ihrer Praxis machen, ist, dass sie am Ende des Tages ganz oder den größten Teil ihres Wassers trinken. „Es ist leicht, sich in den Tag hineinzuversetzen und um 19 Uhr zu merken, dass man gar nichts getrunken hat“, sagt sie. Aber wenn Sie viel wasser in beinen auf einmal schlucken, verlieren Sie das meiste davon über den Urin kurz danach, und das ändert nichts an der Tatsache, dass Ihr Körper den ganzen Tag dehydriert ist. „Ideal ist es, die Flüssigkeitszufuhr so weit wie möglich auszuräumen“, sagt sie.
„Viele Menschen warten, bis sie Durst haben, bevor sie trinken“, sagt Haar. „Den ganzen Tag über zu trinken, kann eine optimale Flüssigkeitszufuhr fördern, verglichen mit dem Warten auf Durst.“
Ein Hinweis über das Trinken von zu viel oder zu wenig Wasser
Gesundheitsexperten warnen, dass das Trinken von viel oder zu wenig wasser in beinen für bestimmte Menschen besonders gefährlich sein könnte. „Menschen mit fortgeschrittener Leber-, Nieren- oder Herzinsuffizienz müssen ihre Flüssigkeitsaufnahme einschränken“, sagt Betz. Am anderen Ende des Spektrums, sagt sie, könnten Menschen mit Nierensteinen, polyzystischen Nierenerkrankungen oder chronischen Harnwegsinfektionen einen höheren Flüssigkeitsbedarf haben als die Allgemeinbevölkerung. Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, sprechen Sie immer mit einem vertrauenswürdigen Anbieter über die richtige Menge an Wasseraufnahme für Sie.