Ist spätabendliches Essen schlecht für die Gewichtsabnahme?-Es ist äußerst üblich, vor dem Schlafengehen zu essen. Sie essen vielleicht spät abends zu Abend. Sie essen vielleicht im Bett einen Snack. Und an manchen Abenden wachen Sie vielleicht sogar aus dem Schlaf auf, um Ihren Hunger zu stillen.
Klingt bekannt?
Nun, diese Essgewohnheiten und -muster sollten Sie sich vielleicht noch einmal ansehen. Sie können das Risiko erhöhen, dass Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme und von Stoffwechselproblemen erhöht .
Untersuchungen lassen darauf schließen, dass ein gesundes Körpergewicht Ihr Leben um Jahre verlängern und Ihre Mobilität verbessern kann .
Hier erfahren Sie, welche Rolle Ihr Stoffwechsel bei der Gewichtsabnahme spielt und was zu tun ist, wenn Sie zu den Nachtschwärmern gehören.
Spoiler: Es stellt sich heraus, dass eine Änderung Ihrer Routine – und sei es nur eine kleine – einen großen Unterschied für Ihre langfristigen Ziele machen kann.
Die Zyklen Ihres Stoffwechsels im Tagesverlauf verstehen
Ihr Körper hat einen zirkadianen Rhythmus , auch „biologische Uhr“ genannt.
Der zirkadiane Rhythmus ist der natürliche 24-Stunden-Zyklus des Körpers, der viele physiologische Prozesse reguliert. Diese innere Uhr wird von Umweltreizen wie Licht und Dunkelheit beeinflusst, die dazu beitragen, die Körperfunktionen mit dem Tag-Nacht-Zyklus zu synchronisieren.
Der Stoffwechsel, der Prozess, bei dem der Körper Nahrung in Energie umwandelt, wird ebenfalls durch den zirkadianen Rhythmus reguliert.
Tagsüber, wenn die meisten Menschen aktiver sind, kann der Körper Nahrung besser verdauen und verstoffwechseln. Studien haben gezeigt, dass der Körper in der Ruhephase und nach dem Essen zu Beginn des Tages mehr Kalorien verbrennt als nachts.
Untersuchungen zufolge kann spätabendliches Essen Ihren zirkadianen Rhythmus stören und zu einer Gewichtszunahme führen .
Die Forschung legt auch nahe, dass Essen später am Tag, insbesondere abends, mit Gewichtszunahme verbunden ist. Diese Fehlabstimmung zwischen der inneren Uhr des Körpers und der Nahrungsaufnahme kann auch zu Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen beitragen .
4 Auswirkungen von spätabendlichem Essen auf Ihren Körper
Die Nacht bricht rasch herein. Hast du plötzlich Lust auf etwas zu essen?
Für viele Menschen ist es normal, vor dem Schlafengehen noch einen Snack zu sich zu nehmen. Doch dabei handelt es sich oft eher um eine psychologische Angewohnheit als um ein tatsächliches Bedürfnis nach Nahrung. Und wie Sie gerade erfahren haben, ist diese Angewohnheit nicht immer gut für Sie.
Hier sind noch ein paar weitere Gründe, warum es wichtig ist, spätabendliches Essen zu vermeiden.
1. Erhöht das Hungergefühl
Kurioserweise kann eine der Auswirkungen von spätem Essen ein gesteigertes Hungergefühl sein . Das liegt daran, dass spätes Essen die Hormone stören kann, die Sättigung und Hunger regulieren.
Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann es sein, dass Sie nach mehr Nahrung suchen und am Ende zu zusätzlichen Snacks greifen.
2. Weniger Kalorien verbrennen
Gewichtszunahme und -abnahme sind im Grunde genommen ein mathematisches Problem. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen.
Bei nächtlichem Essen kann es wahrscheinlicher zu einer Gewichtszunahme kommen. Warum? Sie nehmen zusätzliche Kalorien zu sich, die Sie wahrscheinlich nicht zur Energiegewinnung benötigen.
Außerdem läuft Ihr Stoffwechsel nachts langsamer ab . Ein langsamer Stoffwechsel kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen und Ihre empfohlene Kalorienzufuhr überschreiten.
3. Fördert die Fettspeicherung in Ihrem Körper
Eine Harvard-Studie mit einer kleinen, randomisierten Kontrollgruppe von 16 übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern ergab, dass Essen später am Tag den Hunger steigerte, die Anzahl der verbrannten Kalorien reduzierte und die Speicherung von Körperfett im Körper förderte.
4. Stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers
Ein weiterer Grund, spätabends nicht zu essen, besteht darin, dass es Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihr Schlafmuster beeinträchtigen kann.
Einer Studie zufolge kann sich das Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen erhöhen, wenn Sie zu einem Zeitpunkt essen, der nicht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt (z. B. wenn Sie spät abends statt während der Wachstunden essen).
Diese vier Probleme könnten im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Wie können Sie das verhindern? Essen Sie ein ballaststoff- und proteinreiches Frühstück. Die Wissenschaft zeigt, dass es hilft, das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und die Sättigung fördert, während es das Naschen später am Tag reduziert.
Ab wann sollten Sie abends mit dem Essen aufhören, um abzunehmen?
Es gibt keine genaue Antwort darauf, wann Sie mit dem Essen aufhören sollten, da jeder Mensch an einem anderen Ort mit unterschiedlichen Licht- und Dunkelheitsverhältnissen lebt.
Im Allgemeinen sollte man drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen . Wann genau Sie jedoch mit dem Essen aufhören, hängt von Ihrer aktuellen abendlichen Routine ab .
Für jemanden, der um 20 Uhr ins Bett geht, kann ein Abendessen um 17 Uhr funktionieren. Wenn Sie aber erst um 22 Uhr ins Bett gehen, kann ein späteres Abendessen – sagen wir gegen 19 Uhr – funktionieren.
Oder Sie essen früher zu Abend und nehmen drei Stunden vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich, solange Sie dadurch nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an dem Tag benötigen.
Wenn Sie abends Hunger verspüren, essen Sie auf jeden Fall etwas. Entscheiden Sie sich für eine leichte, aber sättigende Alternative, wie zum Beispiel eine Tasse Popcorn aus der Heißluftmaschine, das nur 62 Kalorien enthält .
FAQ
Was mache ich, wenn ich oft hungrig aufwache?
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und essen, sollten Sie ein etwas größeres Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen, damit Sie beim Abendessen oder Schlafengehen nicht so hungrig sind.
Wie spät sollte man beim intermittierenden Fasten die letzte Mahlzeit des Tages zu sich nehmen?
Menschen, die Intervallfasten praktizieren (und diejenigen, die sich Sorgen über eine Gewichtszunahme aufgrund von Heißhungerattacken spät in der Nacht machen), sollten in Erwägung ziehen, ihre Essenszeiten so einzurichten, dass sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen enden.
Das Fazit
Letzten Endes kann spätes Essen oder der spätabendliche Snack Ihr Energieniveau und Ihren Stoffwechsel verändern und sich auch auf Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel auswirken.
Aber warum und wie das genau passiert, ist noch nicht ganz klar. Es müssen noch mehr Studien durchgeführt werden. Einige Beweise zu diesem Thema sind widersprüchlich.
Wenn Sie versuchen möchten, früher zu essen, sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen essen. Dadurch haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, Ihre Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen.