Mama war kein Scherz, als sie sagte, dass das Trinken von Milch die Knochen stärken würde. Kalzium, ein weit verbreitetes Mineral in Milchprodukten, ist ein lebenswichtiger Nährstoff für Ihre allgemeine Gesundheit auf lange Sicht. Leider können viele Menschen leicht einen Kalziummangel haben, abhängig von ihren Ernährungsgewohnheiten und ihrem Lebensstil, der das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erhöhen könnte. Nach Angaben der National Institutes of Health verbrauchen 39% der Amerikaner ab 4 Jahren weniger als den geschätzten durchschnittlichen Bedarf (EAR) an Kalzium.1 In diesem Fall kann eine Kalziumergänzung vorteilhaft sein.
„Kalzium ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne sowie für die Unterstützung der richtigen Muskel- und Nervenfunktion“, sagt Raj Dasgupta, M.D., FACP, FCCP, FAASM, leitender medizinischer Berater für Fortune Recommends Health. „Eine ausreichende Kalziumzufuhr fördert eine optimale Knochengesundheit und senkt das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose, insbesondere im Alter.“
Zusammen mit seinen Vorteilen für die Knochengesundheit, Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral, das den Körper in einer Reihe von Möglichkeiten profitiert. Deshalb ist es wichtig, genügend Kalzium in Ihrer Ernährung – oder durch ein Nahrungsergänzungsmittel – zu bekommen und wie viel Sie jeden Tag für eine optimale Gesundheit benötigen.
Was ist Kalzium ?
Calcium ist ein Mineral, das hilft, Ihre Muskeln, Nerven und Zellen richtig funktionieren zu halten. Es ist auch ein essentieller Nährstoff für die Aufrechterhaltung Ihrer Knochen stark und gesund durch die Erhöhung der Knochendichte, zusammen mit anderen essentiellen Mineralien. Ohne sie können Knochen brüchig werden, was zu einem leichten Bruch oder einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.2
Der Körper kann kein Kalzium produzieren, daher ist es wichtig, genügend von diesem Mineralstoff in Ihrer Ernährung zu erhalten. Ihr Verdauungssystem absorbiert 15% bis 20% des Kalziums, das Sie aufnehmen. Ihr Körper kann jedoch mehr Kalzium aufnehmen, wenn Sie genügend Vitamin D haben. Deshalb gehen diese beiden Nährstoffe Hand in Hand.2 Die empfohlene Zufuhr von Kalzium für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 1.000 Milligramm pro Tag und die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 15 Mikrogramm (600 internationale Einheiten).
Gesundheitliche Vorteile von Calcium
Stärkt Ihre Knochen und Zähne
Es ist ziemlich überraschend, dass 98% des Kalziums Ihres Körpers in den Knochen gespeichert ist. Aus diesem Grund ist Kalzium ein Mineral, das hilft, Ihre Knochen und Zähne zu stärken und zu erhalten. Und da der Körper kein Kalzium herstellen kann, ist es wichtig, genügend Kalzium aus Nahrungs- und Ergänzungsquellen zu beziehen, um Knochen und Zähne stark zu halten.
Kann Ihr Risiko für Osteoporose und Osteopenie verringern
Da Kalzium zur Stärkung der Knochen beiträgt, verringert sich dadurch wiederum das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, einer Erkrankung, die die Knochen schwächt. Wenn Ihr Körper nicht genug Kalzium aus anderen Quellen erhält, verlässt er sich auf die Vorräte dieses Minerals in den Knochen. Dadurch wird der Knochen dünner und geschwächt, was Ihr Risiko für diese Erkrankung erhöht. Eine verminderte Kalziumaufnahme kann auch zu Osteopenie führen, die auch als geringe Knochenmasse oder „Prä-Osteoporose“ bezeichnet wird.
Kann Ihr Risiko für Frakturen verringern
Wenn eine Person eine geringe Knochenmasse hat und Osteoporose diagnostiziert wird, hat sie aufgrund ihrer Knochenschwäche ein höheres Risiko für Frakturen und Verletzungen. Wenn beispielsweise ein Sturz zu einem leichten Bruch führt, dann ist es wahrscheinlich, dass der Körper eine zugrunde liegende Knochenschwäche erfährt. Starke Knochen und ausreichende Kalziumzufuhr tragen dazu bei, das Risiko dieser Erkrankung und Verletzung zu verringern.
Kann Ihre Herzgesundheit unterstützen
Knochengesundheit ist nicht der einzige Weg, dieses Mineral profitiert von der allgemeinen Gesundheit Ihres Körpers; es kann auch Ihrem Herzen helfen. Einige frühe Untersuchungen haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme über die Nahrung dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Kann helfen Verbessern Sie Ihre Blutgerinnung und senken Sie Ihren Blutdruck
Die richtige Kalziumaufnahme kann dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren, da sie die Blutgefäße bei Bedarf strafft und entspannt.6 Studien zeigen auch, dass eine geringe Kalziumaufnahme mit einer subtilen Koagulopathie einhergehen kann, was bedeutet, dass die Fähigkeit des Körpers zur Bildung von Blutgerinnseln beeinträchtigt sein kann, was zu übermäßigen Blutungen führt.
Kann helfen, Ihre Muskeln Vertrag und entspannen
Calcium hilft Muskelkontraktionen auszulösen, indem es Proteine im Muskel reguliert: Actin und Myosin. Calcium hilft bei der Erleichterung dieser beiden Proteine benötigt, um die Muskeln zu kontrahieren und in Bewegung zu halten. Diese Proteine helfen auch bei der Muskelentspannung und verringern Krämpfe, Krämpfe und Muskelschwäche.
Kann Ihre Nervenfunktion unterstützen
Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion, die für die Signalwege des Körpers, die der Nervenfunktion zugute kommen, von entscheidender Bedeutung ist. Erhöhte Kalziumspiegel begünstigen die synaptische Plastizität, bei der die Verbindungen von Neuronen im Körper gestärkt werden.
Nahrungsquellen von Kalzium
Obwohl die meisten Menschen assoziieren Kalzium mit Milch, viele andere Lebensmittel sind reich an Kalzium und es lohnt sich, in Ihre Ernährung. Hier sind ein paar Beispiele für einige der beliebtesten kalziumreichen Lebensmittel.10
Milchprodukte: Joghurt, Käse, Kefir und Milch
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Kohl, Brokkoli und Bok Choy
Schalenfrüchte, Samen und Bohnen: Mandeln, Chiasamen, Marinebohnen, Sesamsamen, Edamame, Sojabohnen (einschließlich Tofu)
Fettfische: Lachs, Sardinen
Maggie Michalczyk, M.S., RDN, sagt, dass einige ihrer Lieblings-Kalzium-reiche Lebensmittel zu Hause sind Quark, Mandeln, Brokkoli und einfachen griechischen Joghurt. Sie macht gerne ein Nuss & Berry Parfait mit Mandeln zum Frühstück oder als Snack und Balsamic & Parmesan Roasted Broccoli als Beilage zu ihrem Abendessen.
Weil die Lebensmittel, die viele Menschen täglich essen (wie Milchprodukte, Blattgemüse, Nüsse und Bohnen), eine gute Menge an Kalzium enthalten, sagt Michalczyk. „Menschen, die vegan oder laktoseintolerant sind, sollten sich jedoch bewusst sein, dass sie möglicherweise eine Kalziumergänzung benötigen“, fügt sie hinzu.
Was in einer Calcium-Ergänzung zu suchen
„Betrachten Sie die Einnahme eines Kalziumpräparats, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den täglichen Kalziumbedarf allein durch die Ernährung zu decken, oder wenn Sie von einem Arzt aufgrund eines Mangels oder bestimmter gesundheitlicher Bedenken beraten werden“, sagt Dasgupta. „Dazu gehören Menschen mit Laktoseintoleranz, veganer Ernährung oder eingeschränkter Zugang zu kalziumreichen Lebensmitteln.“
Es gibt zwei Haupttypen von Kalziumpräparaten, die Sie einnehmen können: Calciumcarbonat oder Calciumcitrat. Calciumcarbonat ist ein rezeptfreies Produkt mit 200 mg oder mehr Kalzium darin, und es wird empfohlen, mit den Mahlzeiten eingenommen zu werden. Calciumcitrat wird typischerweise verschrieben und enthält viel mehr Calcium, typischerweise zwischen 600 und 1.000 mg. In einigen Fällen enthält es auch Vitamin D3, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.11 Andere Typen wie Calciumgluconat, Calciumlactat und Calciumphosphat haben weniger Calcium als die oben genannten Formen.
Zu wissen, welche Ergänzung zu nehmen ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt. Denken Sie daran, dass viele Nahrungsquellen reichlich Kalzium enthalten; eine einzige Tasse Vollmilch enthält 306 mg.
Mögliche Nachteile und Vorsichtsmaßnahmen
Es besteht zwar die Gefahr, dass Sie nicht genug Kalzium in der Nahrung haben, aber es gibt auch Risiken, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie zu viel Kalzium einnehmen.
„Ja, es ist möglich, zu viel Kalzium zu sich zu nehmen“, sagt Michalczyk. „Die Obergrenze liegt bei 2.500 Milligramm pro Tag aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Hyperkalzämie kann durch zu viel Kalzium entstehen und kann von leicht bis schwer reichen mit Symptomen wie Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit.“
Wer sollte eine Kalziumergänzung vermeiden?
„Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, vor allem, wenn Sie Medikamente einnehmen, die mit Kalzium interagieren können oder zugrundeliegende gesundheitliche Bedingungen haben“, sagt Dasgupta. „Eine übermäßige Kalziumaufnahme kann bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen erhöhen, und Kalziumkarbonatpräparate können zu Magenverstimmung und Blähungen führen, insbesondere wenn sie in großen Dosen eingenommen werden. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie es einnehmen.“
Das Endergebnis
Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral zur Stärkung der Knochen und Zähne, zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Senkung des Blutdrucks, zur Förderung der Blutgerinnung, zur Unterstützung der Muskelkontraktion und -entspannung und sogar zur Unterstützung der Nerven- und Gehirnfunktion. Der Körper kann Kalzium nicht selbst produzieren, daher ist es wichtig, an einem Tag genug davon zu bekommen. Zusätzlich ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr wichtig für die Aufnahme von Kalzium im Darm. Kalzium wird in den Knochen gespeichert. Wenn Sie also nicht genug davon bekommen, nimmt der Körper die Vorräte ab, was zu schwächeren Knochen führt und Ihr Verletzungsrisiko und die Entwicklung von Osteoporose erhöht. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug Kalzium bekommen und ob Sie von der Einnahme einer täglichen Ergänzung profitieren würden.