Wenn wir über Ernährung und Gesundheit der Augen sprechen, konzentrieren wir uns oft auf offensichtliche Vorteile, die wir auf eine Reihe setzen können, wie die Aufrechterhaltung eines Idealgewichts oder die Senkung des Blutdrucks. Diese Standard-Gesundheitsverbesserungen sind leicht zu erkennen, aber es ist auch wahr, dass die richtige Ernährung weniger offensichtliche Vorteile bieten kann, wie zum Beispiel die Erhaltung der Sehqualität in jedem Alter. Mona Kaleem, M.D., eine Augenärztin am Wilmer Eye Institute, Johns Hopkins Medicine, hat einige Empfehlungen zu Lebensmitteln und Nährstoffen in Ihrer Ernährung, wenn Sie über die Gesundheit der Augen besorgt sind.
Vitamine für die Augengesundheit
Antioxidantien – Nährstoffe, die potenziell schädliche Oxidationsmittel aus dem Körper entfernen – spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Augen. Oxidation ist eine der Ursachen für Zellalterung und Tod. Antioxidantien verlangsamen diesen Prozess in vielerlei Hinsicht. Die Vitamine A, C und E fallen alle in diese Kategorie von Nährstoffen.
Vitamin A
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, produziert die Pigmente in der Netzhaut der Augen. Noch wichtiger ist, dass es ein lebenswichtiger Nährstoff für die Photorezeptoren in den Augen ist, die die Sehqualität bei schlechten Lichtverhältnissen bestimmen. Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor, aber Ihr Körper kann einige pflanzliche Nährstoffe in Vitamin A umwandeln.
Nahrungsquellen für Vitamin A sind:
- Eigelb
- Milchwirtschaft
- Leber
- Spinat und anderes dunkles Blattgemüse
- Karotten
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein bekannter Nährstoff, der in der wässrigen Humorflüssigkeit vor den Augenlinsen hochkonzentriert ist. Es wird angenommen, dass es ein wichtiges Antioxidans zur Verhinderung von altersbedingten Katarakten ist. Ihr Körper kann diesen Nährstoff nicht selbst produzieren, aber es kann leicht in mehreren Obst und Gemüse gefunden werden.
Nahrungsquellen für Vitamin C sind:
- Brokkoli
- Grünkohl
- Paprika
- Orangen
Vitamin E
Im Gegensatz zu den Vitaminen A und C, die Einzelverbindungen sind, ist Vitamin E eine Gruppe von Verbindungen, die Tocopherole und Tocotrienole genannt werden. Diese Verbindungen begünstigen indirekt die Augen, indem sie wichtige Fettsäuren vor Oxidation schützen. Vitamin-E-Mangel ist ziemlich selten, aber wenn es ein Problem ist, können Sie das Vitamin aus mehreren Lebensmitteln zu erhalten.
- Nahrungsquellen für Vitamin E sind:
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Avocados
Andere Nährstoffe für die Augengesundheit
Die Vitamine A, C und E sind nicht die einzigen Nährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die für die Augen vorteilhaft sind. Verbindungen wie Carotinoide und Flavonoide und das Mineral Selen sind ebenfalls hilfreiche Nährstoffe, um in Ihrer Ernährung für gesunde Augen zu zielen.
Carotinoide
Diese Pigmentverbindungen verleihen vielen Früchten und Gemüsen ihre unverwechselbaren Farben. Für die Augen sind vor allem zwei Carotinoide wichtig: Lutein und Zeaxanthin. Diese Verbindungen sind im lichtempfindlichen Gewebe der Netzhaut im Augenhintergrund vorhanden.
Nahrungsquellen für Carotinoide sind:
- Mangold
- Spinat
- Grünkohl
- Himbeeren
- Pfirsiche
Flavonoide
Diese Verbindungen kommen in einer Vielzahl von Pflanzen vor. Flavonoide wurden mit einer verbesserten Funktion in retinalen Ganglienzellen in Verbindung gebracht – Neuronen, die die Netzhaut mit den Bereichen des Gehirns verbinden, die visuelle Eingaben verarbeiten. Flavonoide in heißem, koffeinhaltigem Tee können das Risiko der Entwicklung eines primären Offenwinkelglaukoms (POAG) verringern. Einzigartig unter den Verbindungen, die mit der Gesundheit der Augen verbunden sind, werden die Vorteile am besten durch den Verzehr einer Vielzahl von Quellen von Flavonoiden anstatt einer bestimmten Menge erreicht.
Nahrungsquellen für Flavonoide sind:
- Dunkle Schokolade
- Rotwein
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Tee
Selen
Selen ist ein wichtiges Mineral, das als vorbeugendes Antioxidans für verschiedene Augenerkrankungen wirkt, einschließlich altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakt. Vor allem Selenmangel wurde mit Schilddrüsen-Augen-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Selen kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, aber der Gehalt kann stark variieren, da dieses Mineral nicht gleichmäßig im Boden verteilt ist.
Nahrungsquellen für Selen sind:
- Milcherzeugnisse
- Eier
- Meeresfrüchte
- Schalenfrüchte
- Saatgut
Fettsäuren für die Augengesundheit
Fettsäuren sind Verbindungen, die unser Körper bei der Verdauung von Fetten erzeugt, und sie unterstützen eine Reihe von Funktionen in unseren Augen. Insbesondere zwei Fettsäuren, Omega-3 und Gamma-Linolensäure (GLA), zeichnen sich durch ihre Relevanz und präventive Wirkung für viele Augenerkrankungen aus.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Erhaltung der Augengesundheit. Sie tragen zum Aufbau der Zellmembranen der Augen bei und unterstützen die Sehfunktion. Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, die Symptome des Syndroms des trockenen Auges zu lindern und das Risiko der Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration und eines Glaukoms zu verringern.
Nahrungsquellen für Omega-3 sind:
- Lachs
- Makrelen
- Sardinen
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
Gamma-Linolensäure
Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Sehkraft spielt. GLA trägt zur Produktion von entzündungshemmenden Verbindungen im Körper bei, die helfen können, die Symptome des trockenen Auges zu lindern und das Risiko für Augenerkrankungen wie diabetische Retinopathie und Katarakt zu verringern.
Zu den Quellen für Gamma-Linolensäure gehören:
- Nachtkerzenöl
- Borretschöl
- Öl der schwarzen Johannisbeere
- Hanfsamen
- Spirulina
- Die Mittelmeerdiät für das Auge
Gesundheit der Augen
Eine einfache Möglichkeit, viele der oben genannten Nährstoffe in Ihre Ernährung zu integrieren, ist durch die Annahme der Mittelmeer-Diät. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die Teil der Ernährung sind, liefern die meisten der für die Augengesundheit relevanten Antioxidantien, einschließlich der Vitamine A, C und E, Carotinoide und Selen. Die mediterrane Ernährung umfasst auch reichlich fetten Fisch wie Lachs und Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Nahrungsergänzungsmittel für Augengesundheit
Während es ideal ist, essentielle Nährstoffe aus Vollwertkost zu erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit diätetischen Einschränkungen oder eingeschränktem Zugang zu bestimmten Lebensmitteln von Vorteil sein. Allerdings ist es wichtig, mit einem Arzt vor Beginn jeder Ergänzung Regime zu konsultieren, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.